รถ

ต้องออกกำลังกายหนักแค่ไหน

สุขภาพดีคือสิ่งที่ทุกคนปรารถนา สุขภาพดีเป็นสิ่งพรหมลิขิตให้แต่ไม่ทั้งหมด หลายคนไขว่ขว้าหาสุขภาพดี ใช้เงินใช้ทองซื้อทำสปา เข้าโปรแกรมลดน้ำหนัก ซื้ออาหารลดน้ำหนักมารับประทาน การมีสุขภาพที่ดีต้องอาศัยตัวเองดูแลสุขภาพ ให้เวลากับตัวเองเพียงวันละ 1 ชั่วโมงในการออกกำลังกาย อีก 7 ชั่วโมงในการนอนหลับ และรับประทานอาหารที่มีคุณภาพ

ธรรมชาติคงไม่ให้สุขภาพที่ดีแด่คนที่ชอบทำร้ายตัวเองอยู่เรื่อย แม้ว่าจะทราบแล้วว่าสิ่งนั้นไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพ สุขภาพไม่สามารถซื้อด้วยเงินถึงแม้คุณจะรวยเป็นมหาเศรษฐีหากคุณไม่ดูแลตัวเองให้ดี เงินที่มีอยู่เพียงบรรเทาอาการเท่านั้น

หลายท่านคิดว่าการออกกำลังกายเสียเวลา ท่านลองจิตนาการถึงภาระงานที่ท่านรับผิดชอบในแต่ละวันว่ามีมากน้อยเพียงใด หากท่านไม่ดูแลตัวเองและเกิดโชคร้ายท่านเป็นโรคอัมพาตหรือโรคหัวใจ ภาระที่ท่านว่ามากมายจนไม่มีเวลาออกกำลังกาย ภาระเหล่านั้นใครจะเป็นคนดูแล และหากโชคร้ายถึงขั้นช่วยตัวเองไม่ได้ ใครจะมาเป็นคนดูแลท่าน ท่านเพียงเสียเวลาวันละประมาณ 1 ชั่วโมง หรือท่านอาจจะใช้เวลาในการดูทีวีและออกกำลังกายไปด้วยกันซึ่งก็จะทำให้ท่านมีสุขภาพที่ดีขึ้น

หลายท่านเชื่อว่า คนผอมเท่านั้นที่มีสุขภาพดี จึงทำการลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารเป็นการใหญ่เพื่อให้น้ำหนักได้มาตรฐาน แต่การลดน้ำหนักอาจจะเป็นเรื่องลำบาก และการอดอาหารเป็นเวลานานๆอาจจะมีอันตรายต่อสุขภาพ จึงอยากให้ท่านผู้อ่านได้เปลี่ยนมุมมองใหม่

สุขภาพที่ดีเงินซื้อไม่ได้ สุขภาพที่ดีต้องรับประทานอาหารที่มีคุณภาพ หารพักผ่อนที่เพียงพอ การออกกำลังกายอย่างถูกต้อง สังคมไทยได้เปลี่ยนแปลงจากสังคมเกษตรกรรมไปสู่สังคมอุตสาหกรรม และพาณิชยกรรมทำให้วิถีชีวิตความเป็นอยู่ของคนไทยเปลี่ยนไป มีสิ่งอำนวยความสะดวกเพิ่ม ความขี้เกียจเข้าสิงคนส่วนใหญ่ สังคมคนเมืองใช้ชีวิตบนโต๊ะทำงาน หน้าคอมพิวเตอร์ หน้าจอมอนิเตอร์ แม้กระทั่งตัวแพทย์เองก็ยังใช้ชีวิตที่ค่อนข้างเสี่ยงต่อสุขภาพ ขาดการออกกำลังกาย ใช้รถแทนการเดิน ใช้ลิฟต์แทนการขึ้นบันได รูปร่างของคนเมืองอ้วนขึ้น เหล่านี้คือปัญหาสุขภาพของสังคมเมือง จึงจำเป็นอย่างยิ่งยวดที่จะเปลี่ยนวิถีการดำเนินชีวิตเพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว การออกกำลังกายจะเป็นคำตอบสุดท้ายในการแก้ปัญหาสุขภาพของคนไทย

เรื่องเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่น่าสนใจ


ทำไมต้องออกกำลังกาย

ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายหรือไม่

การออกกำลังกายสามารถป้องกันโรคหัวใจได้หรือไม่

จากศึกษาพบว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หรือการเปลี่ยนพฤติกรรมการดำรงชีวิต เช่นการเดิน การเต้นรำ การทำสวน สามารถลดอัตราการเกิดโรคหัวใจได้ แต่ถ้าต้องการให้หัวใจและปอดแข็งแรงต้องออกกำลังกายแบบ aerobic นอกจากการออก กำลังกายท่านต้องกำจัดปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดแข็งด้วย

จะออกกำลังกายหนักแค่ไหน

• ถ้าท่านผู้อ่านต้องการออกกำลังกายเพื่อให้ปอด หัวใจแข็งแรง ท่านต้องออกกำลังกายให้การเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายได้ประมาณ 75%ของอัตราการเต้นสูงสุดโดยออกอย่างน้อย 3 วัน แต่ถ้าต้องการลดน้ำหนักต้องออกกำลังกายประมาณ 5วัน
•ท่านควรเริ่มต้นออกกำลังกายโดยการเปลี่ยนพฤติกรรมการดำรงชีวิตก่อน เช่น การทำสวน การขึ้นบันได การออกเดิน การเต้นรำ การออกกำลังดังกล่าวแม้ว่าจะไม่ได้เกณฑ์ aerobic แต่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นหลังจากนั้นค่อยเริ่มออกกำลังกาย โดยเริ่มต้นให้หัวใจเต้นประมาณ 50%ของอัตราเต้นสูงสุดค่อยๆเพิ่มการออกกำลัง 5-6 เดือนจนสามารถเพิ่มการเต้นของหัวใจได้ 75-85 %ของอัตราการเต้นสูงสุด (สำหรับอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดสามารถดูได้จากตารางข้างล่าง)
•ถ้าขณะออกกำลังกายท่านเหนื่อยมากจนหายใจไม่ทัน หรือเป็นลม แสดงว่าออกกำลังมากเกินไป ขณะออกกำลังกายถ้าท่านเหนื่อยจนพูดไม่ได้พักแล้ว 10 นาทียังไม่หายเหนื่อยแสดงว่าท่านออกกำลังมากไปต้องลดการออกกำลังกาย และค่อยๆเพิ่มการออกกำลังกาย
• หากไม่มีพื้นที่ในการวิ่งอาจใช้เครื่องมือบริหารกล้ามเนื้อช่วยเรียกการออกกำลังที่ต้องออกแรงต้าน resistance training โดยใช้น้ำหนัก 3-4 กก. บริหารกล้ามเนื้อ 8-10 แบบ เช่นกล้ามเนื้อแขน ไหล่ หน้าอก ขา เป็นต้น อวัยวะแต่ละส่วนให้ออกกำลัง 10-15 ครั้ง ทำ 2 วันต่อสัปดาห์
•หากท่านต้องการออกำลังแบบ aerobic โดยการวิ่ง หรือขี่จักรยาน หรือว่ายน้ำโดยต้องมีความหนักของการออกกำลังกายปานกลางโดย ท่านต้องคำนวณหาอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย แล้วพยายามออกกำลังให้หัวใจเต้นอยู่ในเกณฑ์โดยแบ่งเป็นระดับเบา ปานกลาง และหนักโดยอาศัยอัตราการเต้นของหัวใจเป็นเกณฑ์เป็นเวลา 30 นาทีออกกำลังอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ วิธีการออกำลังอาจจะเป็นการวิ่ง ว่ายน้ำ เต้น aerobic ขี่จักรยานอยู่กับที่สุขภาพ